Der Sommer 2026 bricht hitzetechnisch alle Rekorde und uns stehen sicher noch einige Tage mit mehr als 30 °C bevor. Bei vielen Wettkämpfen, wie dem Ironman Frankfurt oder dem ZUT kam es zu Hitze bedingten Streckenänderungen - andere Events wurden ganz abgesagt. Berichte über DNFs aufgrund der Hitze oder Rettungseinsätze, die Athleten mit einem Hitzschlag sicher ins Krankenhaus bringen, sind leider an der Tagesordnung. Man möchte meinen, langsam begreifen auch die Letzten, dass die Problematik Klimawandel real ist. Wie dem auch sei.

Wir als Athletinnen und Athleten, die wir uns monatelang auf Events im Sommer vorbereiten, müssen uns mit dem Thema Hitze auseinandersetzen. Ob sich die Rennkalender anpassen, steht nicht in unserer Macht. Das die Sommer heißer werden ist dagegen ein Fakt, den ihr bei eurer Trainings- und Wettkampfplanung nicht außer Acht lassen dürft. Ziel dieses Blogs ist es deshalb, dass ihr versteht, wie die Hitze auf unseren Körper unter sportlicher Belastung wirkt und welche Strategien uns zur Verfügung stehen, um unseren Körper effizient zu kühlen. Der Hype: Hitze Training kommt dann nächste Woche.

Um zu verstehen, wieso Hitze einen so negativen Einfluss auf unsere Leistung hat, müssen wir uns anschauen, wie diese Hitze in unserem Körper überhaupt entsteht. Damit wir laufen, schwimmen oder Rad fahren können, muss unser Körper Energie erzeugen. Landläufig kursieren viele Mythen, welche Substrate (Kohlenhydrate oder Fette) dabei verbrannt werden. In Wahrheit dienen diese Stoffwechselvorgänge (KH- oder Fettverbrennung) aber nur zum Wiederauffüllen des ATP. ATP (Adenosintriphosphat) ist das einzige Substrat, dass unsere Muskeln für die Energiegewinnung nutzen können. Es wird aufgespalten in ADP +P - die freie Phosphatverbindung gibt die gespeicherte Energie frei. Bei dieser Umwandlung von chemischer Energie in mechanische Energie (Bewegung des Muskels) entsteht außerdem thermische Energie (Abwärme). Entscheidend für unser Hitzeproblem: dieser Prozess ist nicht sehr effizient, nur 20 - 25 % der Energie wird für die Bewegung genutzt, 70 - 75 % sind Abwärme, die der Körper abgeben muss. (Jeder kennt es, wer friert bewegt sich, damit ihm warm wird). 

Je schneller wir uns bewegen, umso mehr Energie brauchen unsere Muskeln und umso mehr Abwärme entsteht. Wir sind also unser eigenen Hitzeproblem. Können wir diese Wärme an die Umgebung abgeben, entsteht kein Problem. Ist es jedoch wärmer oder die Luftfeuchtigkeit höher, dann wird der Wirkungsgrad der Wärmeabgabe schlechter. Damit wir nicht überhitzen greift der Körper auf folgende Strategien zurück:

1. Der Schweißverlust nimmt zu: Schwitzen ist unsere effektivste Kühlung, wobei der Schweiß allein nicht kühlt, sondern erst, wenn er auf der Haut verdunstet. Der Phasenwechsel des Schweißes von flüssig zu gasförmig entzieht die dafür notwendige Energie von der Hautoberfläche. Die Verdunstung von 1 l Schweiß entspricht ca. 580 kcal bzw. 1 h lockerem Laufen. Wir verfügen also über ein sehr effizientes Kühlsystem, wenn der Schweiß auch verdunsten kann, was auch der Grund ist, wie so wir Schwüle schwerer ertragen als trockene Hitze.

2. Umverteilung des Blutes: Damit wir leichter Wärme abgeben können, werden die Blutgefäße in der Haut erweitert, damit dort mehr Blut direkt unter der Hautoberfläche fließen kann. Dieses Blut steht dann allerdings nicht mehr für die Versorgung der Muskulatur und auch nicht im Darm für die Verdauung zur Verfügung. 

3. Entsprechend kommt es zu einem Anstieg der Herzfrequenz, um die Leistung aufrecht zu erhalten und gleichzeitig das Blut für die Kühlung durch die Haut zu pumpen. Dieses Phänomen hat sicher jeder von euch schon mal selbst erlebt. Genauso wie die 4. Anpassung: das steigende Belastungsempfinden. Unser Körper will verhindern, dass wir überhitzen. Deswegen ist die natürliche Reaktion, sich doch bitte langsamer zu bewegen, damit nicht noch mehr Abwärme bei der Bewegung entsteht. 

Solange unser Körper die Wärme abgeben kann, ist die Hitze für uns kein Problem. 

Leistungseinbußen entstehen erst, wenn die KKT (Körperkerntemperatur) steigt. Wie die KKT konkret unsere Leistung beeinflusst und wie wahrscheinlich die ominösen Protein Degenerationen wirklich sind, darum wird es nächste Woche gehen. Dran bleiben lohnt sich! Heute reicht für euch das Wissen: das Ziel all unserer Kühlungsstrategien ist, die KKT stabil zu halten bzw. ihren Anstieg zu verlangsamen. 

Beginnen wir am Start: setzt euch vor dem Beginn eures Rennes so wenig wie möglich der Hitze aus. Raus aus direkter Sonneneinstrahlung und passt auch eure Erwärmung an: schon aufgeheizt an der Startlinie zu stehen, solltet ihr unbedingt vermeiden. Wer hat nutzt eine Kühlweste oder Kühlakkus, um euren Körper zu kühlen. Wer jetzt Angst hat, nicht warm zu sein, wenn er sich vorher nicht bewegt: passive Erwärmung, wie durch das Stehen an der Startlinie bei 35 °C, ist fast genauso effektiv für die Muskulatur, wie warm laufen. 

Generell ist es für das Kühlen wichtig zu wissen, dass die Bereiche effektiv sind, wo große Blutgefäße direkt unter der Haut verlaufen. Die besten Bereiche sind: Kopf, Nacken, Unterarme und Handgelenke. Es heißt nicht umsonst: einen kühlen Kopf bewahren. Arbeite deshalb mit einer Kopfbedeckung, unter die du Eis bzw. Kühlakkus packen kannst. Teste unbedingt auch helle Unterarmsleeves oder helle Kleidung, die du immer wieder mit kalten Wasser nass machen kannst. Generell hilft es, die Kleidung während des Rennens immer wieder nass zu machen, damit du Wasser auf der Haut hast, welches dann Verdunsten kann. 

Außerdem ist es extrem wichtig, dass du deinem Körper genügend Flüssigkeit zuführst, damit dieser genügend Schwitzen kann. Gehe gut hydriert ins Rennen und starte frühzeitig (vor dem Durst) mit kleinen Portionen. Bis zu 2 % Dehydrierung unseres Körpergewichts kann unser Körper ausgleichen, danach mindert sich die Leistung. Der Mythos: kalte Getränke seien schlecht, ist widerlegt. Die Energie im Körper an die Erwärmung des kalten Getränks abzugeben, ist ja grade das Ziel. Slush Eis ist sogar noch effektiver als kalte Getränke, da es einen Kältespeicher im Körper bildet. Aber auch Eiswürfel in den Getränkeflaschen helfen. Bedenke, dass du durch das viele Schwitzen auch mehr Elektrolyte verlierst und diese über die Getränke auch wieder zuführen solltest. 

Was du Hitze bedingt für dein Rennen außerdem beachten musst, ist die Blutumverteilung des Blutes: der Darm wird schlechter durchblutet und deshalb dauert die Verdauung länger und läuft schlechter. Um Magen-Darm Problemen im Wettkampf vorzubeugen beachte beim Race Fueling: öfter kleine Portionen aufnehmen und von fester Nahrung eher auf flüssigere um zu steigen, d.h. von Riegel auf Gels und von Gels eher auf flüssige Kohlenhydrate. Teste das bitte unbedingt im Training! 

Der wichtigste Punkt für ein erfolgreiches Rennen in der Hitze: schalte den Kopf ein und laufe eher defensiv. Wie du hier gelernt hast, ist unsere thermische Energie, die bei Bewegung entsteht, unser eigentliches Hitzeproblem. Bewegst du dich langsamer, erzeugst du weniger Wärme und kannst besser durchhalten. Startet ein Rennen in der Nacht, nutze entsprechend die Stunden, in denen es kälter ist, um voran zu kommen und drossele dann die Leistung. 

Alle diese Strategien sind natürlich keine Garantie, dass wir sicher durchkommen. Bemerkt ihr an euch oder jemand anderem die typischen Hitzeschlagsymptome (Schwindel, Desorientierung, Erbrechen, völlige Erschöpfung), dann macht eine Pause, brecht das Rennen ab, kühlt euch und begebt euch in ärztliche Behandlung! Kein Rennen ist es wert, schwerste gesundheitliche Folgen dafür in Kauf zu nehmen.