Dein Start mit dem Ausdauertraining

5. März 2025 Jule Frühwirt
Training, Ausdauertraining, Ausdauercoaching, Trainingsplan, Motivation

Hallo und schön, dass du wieder dabei bist!

Heute möchte ich eine Frage beantworten, die mir häufig gestellt wird: wie kann ich mit dem Ausdauertraining beginnen und wie steigere ich meine Umfänge sinnvoll? Dieses Thema ist für viele von euch sicher wieder aktuell, denn Neujahr und die damit verbundenen guten Vorsätze liegen schon wieder 2 Monate zurück.

Das Ausdauertraining für Jede und Jeden von uns förderlich und positiv ist, belegen zahlreiche Studien. Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat vielseitige, biopositive Einflüsse auf verschiedene Organsysteme, wie z.B. das Herz-Kreislauf- oder das Immunsystem. Für mich von mindestens genauso großer Bedeutung sind die positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die Stärkung von Selbstvertrauen und des Selbstwertgefühls und das Wohlfühlen im eigenen Körper.

Schön, wirst du dir jetzt denken, diese positiven Aspekte sind mir alle mehr oder weniger bekannt. Ich schaffe es trotzdem nicht, regelmäßig zu trainieren und wenn, dann habe ich Zweifel, etwas falsch zu machen und mich evtl. zu verletzen. Da du hier auf meiner Website bist zunächst meine Empfehlung: suche dir einen Coach, bzw. buche dir direkt dein kostenlosen Kennenlern Call bei mir. Warum wirst du dich fragen: ganz einfach: ich kann dir grade am Anfang mit einer klaren Struktur helfen, dass du schnell Fortschritte machst. Das macht Spaß und du wirst dabeibleiben. Außerdem hast du mit mir eine Sparringspartnerin, die dich motiviert, wenn du es brauchst oder die Bremse rein haut, wenn du deinen Trainingsumfang oder die Intensität am Anfang zu schnell steigerst. Typische Anfängerfehler vermeidest du leichter, wenn jemand über dein Training schaut und dir Hilfe gibt. Und ganz ehrlich: ein monatliches Investment sind dein Körper, deine Ziele und deine Gesundheit dir ja wert, oder?

Natürlich kannst du auch alleine starten, dafür empfehle ich dir als erstes einen Kardiologen aufzusuchen und dein Herz testen zu lassen. Insbesondere dann, wenn du länger als 3 Jahre nicht trainiert hast, ist es wichtig deine Herzgesundheit zu überprüfen, bevor du mit Herz-Kreislauftraining beginnst. Kleine Anmerkung von meiner Seite: eine Fitness Uhr (egal welchen Herstellers) ersetzt KEINEN Besuch beim Kardiologen. Vor allem dann nicht, wenn dir deine Herzrhythmusstörungen oder dein Bluthochdruck schon selbst auffallen. Solche Fälle akuter Beratungsresistenz erhalten bei mir kein Coaching!

Bevor du mit dem aktiven Training startest, stell dir bitte noch 2 Fragen:

Wofür möchte ich regelmäßig trainieren?

Für einen Marathon, um mich im eigenen Körper wieder wohlzufühlen oder um zum Beispiel eine Alpenüberquerung zu machen? Dein Ziel ist so individuell wie du selbst. Wichtig ist nur, dass du es dir aufschreibst und griffbereit hast für die Tage und Einheiten, die dir schwerfallen. Visualisiere es dir, wie es sich anfühlen wird, dein Ziel zu erreichen. Wie du dich fühlen wirst, nachdem du das 1. Mal das Stilfser Joch auf dem Rad bezwungen hast oder das 1. Mal 30 min durchlaufen konntest. Halte dir dein Ziel einmal am Tag vor Augen und du wirst sehen, dass es für dich leichter wird, regelmäßig daran zu arbeiten.

Welche Sportarten mache ich gern?

Diese 2. Frage wird oftmals leider vergessen, ist aber genauso wichtig, damit du regelmäßig trainieren gehst. Nur weil laufen am Einfachsten ist, weil du eigentlich nur Schuhe brauchst, heißt das nicht, dass jeder (du) zwingend Läufer werden muss! Suche dir deine Sportart bzw. Sportarten deiner Wahl und teste am Anfang ruhig aus, was dir Spaß macht: ist es das Laufen auf der Straße oder auf den Trails, Rennrad, MTB, Inlinern, Langlaufen oder Skirollern, Skitouren gehen oder doch Schwimmen oder Nordic Walken? Für deine Sportroutine ist alles erlaubt, worauf du Lust hast. Anmerkung von mir: mehrere Sportarten zu trainieren hilft dir langfristig, muskulären Überlastungen vorzubeugen und es können positive Synergien entstehen. Außerdem verbessert sich deine Koordination automatisch, wenn du verschiedene Bewegungsformen trainierst.

Jetzt weißt du, welches Ziel du mit deinem Ausdauertraining erreichen willst und auch, welche Sportart deine Kernsportart ist, aber auch, was du gerne als Ausgleich machen möchtest. Was ist das Wichtigste für den Einstieg? Beginne entspannt – ja ich weiß, dass hört sich für dich jetzt komisch an. Gib deinem Körper die Chance, sich durch lockere Einheiten an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Ich weiß, wenn dein Grundniveau sehr niedrig ist, dann werden sich auch die ersten Einheiten z.B. beim Run and Walk nicht entspannt anfühlen, trotzdem ist es wichtig, dass du den Glaubenssatz ablegst, dass du nach jeder Einheit völlig erschöpft sein musst. Die Faustregel: du solltest dich noch unterhalten können, dann bist du ziemlich sicher nicht zu intensiv unterwegs, ist zwar schon alt und abgedroschen, deswegen aber trotzdem richtig.

Grundsätzlich gilt im Ausdauertraining: 80 % deiner Einheiten sind extensiv, d.h. ruhige Ausdauereinheiten und nur 20 % intensive Tempo- und Intervalleinheiten.

Ich bin mir sicher, dass du auch diese Regel schon kennst, aber wieso ist sie eigentlich so wichtig? Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du nach ca. 2 – 3 Wochen die ersten Verbesserungen bemerken, dein Trainingszustand ist gestiegen. Nun ist es an der Zeit, den Trainingsreiz deiner Einheit langsam zu steigern, um deinem Körper auch weiterhin zu fordern. Für diese Steigerungen hast du vor allem 2 Parameter zur Auswahl: den Umfang, d.h. die Trainingsdauer und die -intensität. Ich kenne leider viele Beispiele, die beides gleichzeitig steigern und relativ schnell mit Überlastungsverletzungen zu Kämpfen haben, die dann den Trainingserfolg wieder vernichten. Meine Grundregel: steigere jede Woche entweder den Umfang oder die Intensität, nie beides auf einmal. Sei besonders vorsichtig, was das Steigern der Intensität angeht! Beim Steigern des Umfangs sind 10 % pro Woche eine solide Steigerung, die dein Körper verkraften wird. Für bestimmte Trainingsziele, besonders in Vorbereitung auf Wettkämpfe oder um ein Leistungsplateau zu überwinden, sind auch sprunghafte Steigerungen oder Reduzieren des Umfangs nötig/ möglich. Dafür lohnt sich dann wieder der Kostenlose Kennenlern Call bei mir!

Um dieses Thema nicht zu sehr zu vertiefen nur noch ein Punkt: du möchtest 3 Einheiten pro Woche trainieren, dann starte bitte erstmal 2 Wochen mit reinem Grundlagentraining und nimm ab Woche 3 eine intensivere Einheit dazu. (Besser noch später, aber ich weiß selbst, dass harte Einheiten ihren eigenen Reiz haben). Wenn du 3 Einheiten pro Woche hast, würde ich dir empfehlen, im Verlauf eine intensive und zwei extensive Einheiten zu absolvieren. Die intensive Einheit dann bitte in der Sportart, in der du dein Ziel hast – für die Alpenüberquerung z.B. intensives Treppentraining oder den Langlauf Volkslauf entsprechend auf Ski oder Skirollern. Wenn du konkrete Fähigkeiten entwickeln willst, kann es notwendig sein, auch öfter intensiv zu trainieren. Wenn dich die Entwicklung deiner VO2 max oder deiner Laktatbildungsrate interessiert, wende dich bitte direkt an mich.

Du siehst, langfristiger und progressiver Trainingsaufbau liegt mir sehr am Herzen. Aber jetzt zurück zum Thema, dein Start mit dem Ausdauertraining. Aus meiner Sicht ist es sinnvoll, mit mehreren kürzeren Einheiten zu starten und dir nicht direkt zu viel vorzunehmen. Das hat zwei Gründe: einerseits ist es leichter, sich für 30 min zu motivieren raus zu gehen, als direkt für 2 h die dich komplett ermüden und dir Schmerzen bereiten, und zweitens erlebst du dich so von Anfang an als selbst wirksam. Du hast eine Einheit geschafft, bravo! Auf jede Einheit kannst du stolz sein und du entwickelst eine Sportroutine, die du nicht wieder brechen willst. Wie ich oben geschrieben habe, steigern kannst du immer noch. Fang erstmal an zu trainieren und das regelmäßig und locker.

Gib dir Zeit für Regeneration und Anpassung: ein Punkt, der leider so oft vernachlässigt wird. Reduzierte Tage und Wochen sind wichtig. Das hast du zwar schon gehört, weißt aber nicht, wieso? Durch Training verschlechterst du den Zustand deines Körpers kurzfristig – du ermüdest (du leerst die Glykogenspeicher, deine Aktin- und Myosinfilamente, die die Muskelkontraktion ausführen werden teilweise beschädigt …). Dein Körper merkt sich diesen Reiz und welche Beanspruchung er im Organismus hinterlassen hat und möchte seine Strukturen anpassen, damit er beim nächsten Mal besser auf die Belastung deines Trainings vorbereitet ist. Was braucht er dazu? Richtig: vor allem Regenerationszeit (Schlaf und eine ausgewogenen Ernährung vorausgesetzt). Wo liegt dabei die Gefahr beim Beginn des Ausdauertrainings? Du machst die ersten Fortschritte, wie schon gesagt, nach ca. 2 – 4 Wochen, die Laufeinheit geht plötzlich viel leichter, du läufst weiter und hast Spaß. Super! Du hast bis hierher durchgehalten. Wenn du jetzt allerdings weiter steigerst, meist Umfang und Intensität zusammen, dann kommt es sehr bald zu Überlastungsreaktionen des passiven Bewegungsapparates. Wieso? Die Strukturen deines Körpers haben unterschiedlich lange Anpassungszeiten. Darin besteht eine Gefahr, weil dein aktiver Bewegungsapparat (Muskeln und Sehnen) schneller an Belastung adaptiert als dein passiver Bewegungsapparat (Bänder, Knochen und Knorpel). Deine Muskulatur ist schon adaptiert und zieht über die Ansätze, die Sehnen jetzt stärker am Knochen. Leicht kommt es zu knöchernen Ausrissen. Eine andere typische Verletzung: Ermüdungsbrüche (deine Knochen haben ihre Festigkeit noch nicht so stark angepasst, muskulär kannst du aber schon länger laufen) oder Knorpelverletzungen, da dieser sich strukturell noch nicht entwickelt hat.

Mein Tipp: 3 Wochen Belastung – 1 Woche reduzierte Belastung für Anfänger bzw. 4 Wochen Belastung – 1 Woche reduzierte Belastung für Fortgeschrittene Ich kenne viele die können nicht ohne Sport: sucht euch ein Hobby und kümmert euch um euer Sozialleben! Insbesondere in längeren Vorbereitungen auf ein Ausdauerziel kann ich euch das ans Herz legen. Reduzierte Woche heißt natürlich nicht, du musst nichts machen 😉 Ca. 1/3 des Trainingsumfangs ist erlaubt. Aber Achtung, hier darfst du die Sachen machen, die immer zu kurz kommen: Krafttraining, Mobilität und Koordination. Perfekt ist in dieser Woche: Neues ausprobieren. Gib deinem Körper das Gefühl, dass er sich erholen darf. Nach einer reduzierten Woche ist mein Tipp, dein Niveau erstmal zu stabilisieren und mit 2 lockeren Einheiten zu starten, bevor du wieder Vollgas gibst.

Konkrete Inhalte zu einzelnen Einheiten für den Trainingsstart findest du im Internet zuhauf. Wenn du die Tipps aus diesem Beitrag beachtest, wirst du daraus auch ein gutes Programm für dich erstellen können. Wenn du dir unsicher bist, melde dich gerne bei mir und wir gestalten dir zusammen einen Trainingsplan, der sich an deine Bedürfnisse anpasst.