Ich bin letzte Woche 27 geworden – Zeit zu reflektieren. Welche meiner persönlichen Ziele konnte ich im letzten Jahr erreichen? Was ist Unerwartetes passiert? Was konnte ich daraus lernen und wachsen? Was sind meine Ziele für mein neues Lebensjahr? Kann ich körperlich wieder auf ein international konkurrenzfähiges Niveau im Biathlon kommen? Wie muss ich meinen Alltag strukturieren, damit ich Leistungssport und Jule´s Coaching optimal verbinden kann? 

Ausdauertraining setzt eine optimale Relation von Belastung und Erholung voraus – wie kann ich beides realisieren und meinen Rückstand aus dem letzten Winter wieder aufholen? Wie kann ich meine unternehmerischen Ideen in diesem Kontext optimal umsetzen? Wie kann ich für meine Athlet*innen und denen, die es werden wollen coole Angebote schaffen? Wie kann ich Ausdauertraining in ein Erlebnis zu verwandeln, dass Menschen befähigt, ihre Ziele zu erreichen und sie auf dem Weg viele positive Emotionen erfahren lässt? Wie Menschen zum Sporteln zusammenbringen, die sich sonst nie getroffen hätten? 

Diese und weitere Fragen habe ich mir an meinem Geburtstag gestellt. Sie jetzt hier zu beantworten, führt zu weit und ist nicht Thema des Blogs. Aber ich kann jedem von euch ans Herz legen, sich Zeit zu nehmen, um bewusst zu reflektieren und neue Ziele zu formulieren. Mir zeigte dieser Prozess klar, wohin sich Jule´s Coaching entwickeln soll:

Unsere Gesellschaft wird immer dicker, dümmer und gespaltener – Sport und Bewegung schaffen nicht mehr IQ, aber die Möglichkeit, an sich selbst zu arbeiten und Erfolge zu sehen. Außerdem kann man zusammen trainieren, kommt sich näher und tauscht sich wieder aus. 

Besonders deutlich wurde mir dies bei einer kleinen Langlauf Veranstaltung im Pitztal am 15.03. 2025. Bei diesem Night Race, was ich jedem empfehle, zeigte sich Sport von seiner besten Seite. Getragen von einer märchenhaften Atmosphäre, die Strecke war von Lichterketten und Fackeln erleuchtet, kam ich mit so vielen inspirierenden Menschen, Athleten wie Organisatoren, ins Gespräch. 

Was mir bei diesen und vielen anderen Gesprächen mit Athlet*innen immer wieder auffällt: wir Altern, alle. Aber es gibt viele ungeklärte Fragen, wie sich das Training im Altersverlauf ändern muss, um sich an die neuen körperlichen und mentalen Gegebenheiten besser anzupassen. Ich erinnere mich an einige Gespräche mit Athleten, die (zum Glück) zu mir gekommen sind, obwohl ihnen ihr Umfeld sagt, dass sie mit über 50 zu alt für regelmäßiges Training seien. Was ändert sich für das eigene Training und die sportliche Leistung, wenn die Anzahl der Kerzen auf der Geburtstagstorte zunimmt? Muss ich nur noch Versuchen, möglichst langsam zu Verfallen oder kann ich mir weiterhin Ziele setzen und auch Fortschritte erzielen? Ich bin in einem Alter, wo mich diese Fragen noch nicht betreffen, meine Uhr für den Leistungssport allerdings nicht mehr endlos lange ticken wird. Zeit, sich dem Thema (Ausdauer-)Training im Altersverlauf zu widmen! 

Mein Fokus liegt auf Ausdauer und Volljährigen Athlet*innen – deswegen nur ein ganz kurzer Abriss über Training im Kindes- und Jugendalter, vor allem, weil die Erkenntnisse daraus für das weitere Training im Altersverlauf wichtig sind. Den anderen motorischen Hauptbeanspruchungsformen (Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination) wende ich mich in diesem Blog auch zu, da sie für ein ganzheitliches Verständnis von Training und Altern notwendig sind. 

Allgemein gilt für Training im Kindes- und Jugendalter: wichtiger als das kalendarische Alter ist immer das biologische Alter. In der Entwicklung und Trainierbarkeit von akzelerierten und retardierten Kindern bestehen riesige Unterschiede, die man berücksichtigen muss, um allen gerecht zu werden. Weiterhin weisen die verschiedenen Entwicklungsphasen verschiedene psychophysische Besonderheiten auf, die hier nur kurz angerissen werden sollen. Schreibt mir gern, ob euch auch ein Blog über das Training im Kindes- und Jugendalter interessieren würde. 

• Frühes Schulkindalter: hohe motorische Lernfähigkeit, gute Trainierbarkeit der aeroben Ausdauer 
• Spätes Schulkindalter: goldenes motorisches Lernalter – breite sportmotorische Ausbildung, vielfältige Bewegungserfahrungen sammeln, zielgerichtetes Techniktraining in der ausgewählten Sportart – Vorsicht bei Maximalkraft und anaerober Ausdauer, denn die Sexualhormone steigen erst in der Pubertät an. 
• Pubertät: Pubeszenz: durch Zunahme von Größe, Muskelmasse und Gewicht starke Entwicklung bei Maximal- und Schnellkraft, Schnelligkeit und aerober und anaerober Ausdauerleistungsfähigkeit - Beweglichkeit und Koordination werden schlechter aufgrund des schnellen Wachstums und der vielen psychischen Veränderungen 
• Adoleszenz: Wachstum in die Breite und durch Harmonisierung der Körperproportionen erreicht man das 2. Goldene Lernalter - Hohe Zuwachsraten in Maximal- und Schnellkraft, Schnelligkeit und der anaeroben Ausdauerleistung - Intensives und umfangreiches Anschlusstraining möglich und notwendig 

Ich weiß, das war jetzt eher das Gegenteil von Training im Alter, aber mir ist wichtig, dir zu zeigen, welche Entwicklungsphasen unser Körper im Altersverlauf durchläuft. Besonders die Bedeutung der Sexualhormone zeigt sich in der Pubertät gut. Sie (Testosteron – männlich; Östrogen – weiblich) sind Voraussetzung, um Muskulatur aufzubauen und bestimmen maßgeblich die individuelle sportliche Leistungsfähigkeit. Durch entsprechendes (Kraft-) Training kannst du die Ausschüttung der Sexualhormone erhöhen und damit nicht nur deine Belastbarkeit und Erholungsfähigkeit verbessern, sondern auch die Abnahme deiner Leistungsfähigkeit im Altersverlauf verzögern. Auch im Erwachsenenalter durchlaufen wir verschiedene Entwicklungsphasen. Dabei geht die Schere der sportlichen Leistung mit ansteigendem Alter im weiter auseinander. Fähigkeiten, die der einzelne nicht trainiert bzw. nutzt, bilden sich sehr schnell zurück. 

Wir haben einen großen Einfluss auf unseren eigenen körperlichen Verfall – Altern müssen wir alle. Nur wie, dass liegt an uns. 

Deswegen mein Tipp, bevor ich detaillierter auf die einzelnen Phasen des Erwachsenenalters eingehe:

„Use it – or loose it!“ – Die körperlichen Fähigkeiten, die du nicht trainierst und nutzt, werden sich mit steigendem Alter immer schneller zurück entwickeln. 

Zunächst starten wir aber mit dem frühen Erwachsenenalter (18/20 – 30/35). In dieser Altersspanne erreichen wir unsere maximale körperliche Leistungsfähigkeit. Um unser volles Potenzial auszuschöpfen, ist es notwendig zu trainieren. Lege besonderen Wert auf Schnelligkeit, anaerobe Ausdauer und Maximalkraft, denn die Trainerbarkeit dieser Fähigkeiten nimmt mit dem Absinken der Sexualhormone stärker ab als die aerobe Ausdauer. Ideal ist es, Krafttraining regelmäßig in dein Ausdauertraining zu integrieren, denn dadurch profitierst du (vor allem als Frau) von einer erhöhten Ausschüttung der Sexualhormone. Beachte dabei, dass sich die Entwicklung von Kraft und Ausdauer gegenseitig beeinflussen. Deswegen grundsätzlich: Kraft- vor dem Ausdauertraining, außer du hast mindestens 4 h Zeit dazwischen. Wenn du Krafttraining integrieren willst, aber nicht weißt wie, dann buch dir deinen kostenlosen Kennenlern-Call und ich helfe dir, dein Training besser zu strukturieren. 

Die meisten von euch werden sicher im mittleren Erwachsenenalter (30/35 – 45/50) sein. In dieser Phase beginnt der Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit durch die Abnahme von Östrogen bzw. Testosteron um ca. 1 % pro Jahr. Durch die Abnahme an Muskelmasse, Zahl der Muskelfasern, der Knochendichte und des Blutvolumens verlängern sich die Regenerationszeiten. Trainierst du in dieser Phase regelmäßig, kannst du diesen Abbau erheblich verzögern. Vor allem im Bereich der aeroben Ausdauer kannst du dir eine gute Trainierbarkeit und auch Verbesserungen beibehalten, wenn du am Ball bleibst. Mindestens genauso wichtig ist in dieser Phase, die koordinativen Fähigkeiten zu trainieren, denn diese sorgen dafür, dass dein Hirn seine Plastizität erhält. In diesem Alter lassen sich mit gezieltem Training in allen Bereichen (auch in Kraft und z.T. Schnelligkeit) deutliche Fortschritte erzielen! Du brauchst soziale Kontrolle, einen individuellen Trainingsplan und jemanden, der dich motiviert? Dann melde dich! 

Das spätere Erwachsenenalter (45/50 – 60/70) ist durch einen deutlichen Rückgang der motorischen Leistungsfähigkeit und auch der Alltagsmotorik gekennzeichnet. Wie du an der Alterspanne siehst – je älter du wirst, umso größer ist die Abnahme oder der Erhalt deiner körperlichen Fähigkeiten abhängig von deiner Aktivität. Auch in dieser Phase hilft dir die Aufnahme von sportlichem Training, deine Leistungsfähigkeit zu erhalten bzw. wieder zu verbessern. Suche bitte vor dem Beginn einen Arzt auf und lasse dich sowohl kardiologisch als auch orthopädisch durchchecken. So kannst du auch die richtigen Sportarten für dich finden – beginnst du z.B. mit dem Laufen, musst du deine längeren Regenerationszeiten und mögliche orthopädische Einschränkungen beachten. Dazu empfehle ich dir persönliche Betreuung oder du nimmst dir meine Lauf Anfänger Pläne aus dem Trainingsshop vor. Vor allem Frauen erleben nach der Menopause einen starken Rückgang der psychophysischen Leistungsfähigkeit, die damit verbundene Abnahme der Knochendichte bedarf besondere Achtsamkeit im Training. 

Für das spätere, genauso wie für das späte Erwachsenenalter (ab 60/70) ist besonders wichtig, dass ein regelmäßiges Bewegungsangebot und vielfältige Bewegungsformen einem schnellen Rückgang vorbeugen. Ab dem späten Erwachsenenalter vermindert sich, meist aufgrund bestehender Beschwerden und nachlassender Kraft, der Bewegungsdrang drastisch. Da der aktive und passive Bewegungsapparat zunehmend an Elastizität verlieren, ist ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining und Krafttraining, was die ganze Amplitude der Gelenke ausschöpft, hilfreich. So kann die Alltagstauglichkeit und die Lebensqualität möglichst lange auf hohem Niveau erhalten werden. Koordinatives Training ist dafür genauso wichtig – eine gute Reaktions-, Antizipations- und Umstellungsfähigkeit hilft, Stürze zu vermeiden. 

Was genauso elementar ist: regelmäßiges extensives Ausdauertraining. Völlig überraschend für dich in einem Blog über Ausdauertraining, oder ;) Wie du sicher weißt, hat regelmäßiges (im späten Erwachsenenalter aerobes) Ausdauertraining zahlreiche positive Effekte auf unseren Organismus: es wirkt auf die Herzgesundheit bzw. gegen Bluthochdruck, verbessert die Hirnleistung, reduziert Stress, verbessert Lebensqualität und Immunsystem und erhöht den Energiebedarf des Körpers. 20 – 30 min pro Tag sind ideal, gerne so abwechslungsreich wie möglich z.B. Nordic Walking, Schwimmen, Rad fahren, Rudern oder Langlaufen. Längere Einheiten sind genauso möglich, dabei bitte auf deine Erholung achten. Optimal für ein gutes Altern ist Bewegung ähnlich wie im frühen Kindesalter – so vielfältig und regelmäßig wie möglich. Vielfach liegt der Fokus im Alter nur noch auf leichtem Ausdauertraining und klar, jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Wenn du gleichzeitig aber auch auf Kraft, Koordination und Beweglichkeit achtest, kannst du bis ins hohe Alter hinein Fortschritte erzielen. 

Du möchtest dir auch im späteren oder späten Erwachsenenalter noch deinen sportlichen Traum oder ein aktives Lebensziel erfüllen? Dann melde dich gern und ich unterstütze dich dabei. Gib mir gern ein Feedback zu deinen persönlichen Erfahrungen mit dem Älter werden und wie dir der Sport und dein Training dabei helfen, aber auch, vor welche Herausforderungen du stehst. 

Viele Grüße Jule