Schön, dass du wieder hier vorbei schaust zu Teil 2 der Serie Fit durch den Sommer. Mein Ziel hier ist es, über einen der größten Fitness Trends dieses Jahres aufzuklären. Instagram und Strava sind voll von Beiträgen mit Athleten in Regenjacken auf dem Indoor Bike und in der Sauna. Doch was steckt hinter dem Hype?

Heute liest du, welche Anpassungsstrategien unser Körper an Hitze hat, wie sich Hitzetraining von Training in der Hitze unterscheidet und welche Anpassungen man damit erzielen will.

Eine KKT von 37 - 39 °C ist bei sportlicher Belastung, aufgrund der entstehenden Abwärme, völlig normal. Ab einer KKT von 39 °C beginnt der Körper gegen die Überhitzung gegen zu steuern - die Belastung wird härter empfunden, Leistungsfähigkeit und die Konzentration sinken und die Herzfrequenz steigt. Mit Überschreitung der KKT von 40 °C wird die Aufrechterhaltung der KKT limitierend - der Körper muss sich vor weiterer Überhitzung schützen, denn das Herz-Kreislauf System arbeitet am Limit. Damit die Wärme abgegeben werden kann, muss mehr Blut durch die Haut geleitet werden, dadurch wird die Sauerstoffversorgung der Muskulatur schwieriger. (Wenn du die Kühlungsprozesse des Körpers nochmal nachlesen willst, empfehle ich dir Teil 1.) 

Ab 40,5 °C KKT ist die Überhitzung potentiell gesundheitsschädlich. Bei einer KKT zwischen 41 - 42 °C kommt es zu den ersten Proteinfehlfaltungen, Zellstressreaktionen und der Bildung von Hitzeschockproteinen. Der beinah schon mystische Abbau von Enzymen durch die Denaturierung von Eiweißen beginnt erst bei einer KKT von über 42 °C. Bei diesem Grad der Überhitzung kommt es außerdem zu neurologischen Schäden und Organschädigungen durch die Degenerierung der Zellmembranen.

Das hört sich jetzt wirklich dramatisch an, aber unser Körper ist schlau und reagiert bereits bei einer KKT von 39 - 40 °C mit Leistungseinbußen, damit wir nicht in die wirklich gefährlichen Bereiche kommen. 

Sei im Rennen trotzdem immer ehrlich zu dir selbst und hinterfrage deine Symptomatik (siehe Abb. 1). Ist nur dein Puls höher und die Belastung fühlt sich härter an? - Kein Problem. Bist du hingegen desorientiert oder frierst, obwohl du aktuell gar nicht kühlst? - Nimm diese Signale unbedingt ernst! Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ein Hitzschlag dir extrem lang nachhängt und dein Training über Wochen beeinträchtigt. Wie solltest du reagieren? Schatten, die Belastung unterbrechen, kühlen und dir Hilfe suchen. 

Natürlich will es keiner von uns so weit kommen lassen. Optimal ist es deshalb, wenn du die Cooling Strategien aus Teil 1 nutzen kannst und dich gleichzeitig auch durch gezieltes Training an die Hitze anpassen kannst. Zu Beginn möchte ich heraus stellen: nur, weil ich bei 30 °C trainiere, ist das noch kein Hitzetraining! Wie unterscheidet sich Training in der Hitze und Hitzetraining?

Die meisten von euch müssen Job, Familie und Training vereinbaren und deshalb trainieren, wenn ihr Zeit dafür habt und leider ist das sicher auch ab und zu in der Hitze über den Tag. Nur weil es heiß draußen ist und deswegen Puls und subjektive Belastung steigen, muss das aber noch lange kein sinnvoller Trainingsreiz sein. Im Gegenteil: diese Einheiten sind oft eine deutlich höhere Beanspruchung als geplant. Wenn es möglich ist, dann weiche dem Training in der Hitze so gut es geht in den frühen Morgenstunden oder am Abend aus. 

Was ist der Unterschied zum Hitzetraining? Hitzetraining ist eine Trainingsmethode, bei der Hitze gezielt als Reiz für Anpassungen im Körper eingesetzt wird. Ziele sind: die Anpassung an die Hitze für entsprechende Rennen und langfristige Anpassungen. Wie passt sich der Körper an Hitzetraining an? 

Die wichtigste Reaktion ist die Vergrößerung des Blutplasmavolumens. Zur Erklärung: unser Blut besteht zu 45 % aus festen Bestandteilen (Erythrozyten, Leukozyten, Thrombozyten) und zu 55 % aus Plasma (v.a. Wasser). Dieses Plasma hat folgende Funktionen: Transport der festen Bestandteile, Aufrechterhaltung des Blutdrucks und die Thermoregulation. So kann bei erneuter Hitze auch mehr Blut durch die Haut transportiert werden.  Die ersten Anpassungen sind bereits nach 7 - 10 Tagen messbar. Dadurch erhöht sich auch das Schlagvolumen und insgesamt ist mehr Flüssigkeit im Kreislauf. In Folge dessen arbeitet das Herz ohne Hitze effizienter. 

Willst du unter Hitze wieder Leistung abrufen, so wird dies leichter, denn durch das mehr an Flüssigkeit im Kreislauf beginnt die Schweißproduktion früher. Dadurch verbessert sich die Wärmeabgabe über die Haut, was einen geringeren Anstieg der KKT zur Folge hat. Außerdem werden weniger Elektrolyte mit dem Schweiß ausgeschieden. Der Anstieg des Blutplasmavolumens führt in Summe also zu einer verbesserten Thermoregulation, die KKT steigt langsamer und Hitze adaptierte Athletinnen und Athleten sind deshalb besser leistungsfähig. Eine Adaptation für ein wichtiges Rennen wie z.B. den Ironman auf Hawai macht also Sinn. 

Anmerkung: Für die Cross Adaptation, Hitzetraining wirke wirke ähnlich wie Höhentraining, indem es die EPO Bildung anrege, ist die Studienlage noch sehr dünn. Da dieser Blog Fit durch den Sommer heißt, liegt der Fokus auf der Anpassung an die Hitze. 

Nachdem wir die positiven Effekte von Hitzetraining geklärt haben die wichtigste Frage: wie setze ich es in der Praxis ein? 

Zunächst unterscheidet man erstmal zwischen aktiven und passivem Hitzetraining. Bei aktivem Hitzetraining setzt man den Trainingsreiz durch Belastung, wobei man gleichzeitig die Wärmeabgabe der Haut einschränkt. Das klassische Bsp. der Regenjacke und -hose in warmer Umgebung. Eine mögliche Beispiel Einheit wäre: 30 - 90 min auf der Rolle in besagter Regenkleidung, ohne Ventilator. Beginnend in Zone 1, wobei man im Verlauf der Einheit in Zone 2 kommen wird. Hauttemperatur, Schweißrate und KKT steigen durch die Belastung. 

Passives Hitzetraining ist ein Hitzereiz nach bzw. unabhängig vom Training. Oft ist es deshalb auch leichter zu  integrieren: man absolviert seine normale Einheit und nimmt danach z.B. ein heißes Bad oder geht für 2-3 Gänge in die Sauna. 

Da ihr mittlerweile schon Experten in punkto Hitze seid könnte ihr es euch denken: Ziel des Hitzetrainings ist es nicht, möglichst viel zu Schwitzen. Ziel ist eine kontrollierte Erhöhung der KKT auf optimal: 38,5 - 39 °C über 30 - 60 min. Ein gutes Trainingsprotokoll ist deswegen Temperatur gesteuert. Der Goldstandard dafür sind telemetrische Temperaturpillen, die geschluckt werden. Sensoren auf der Haut sind zwar etwas ungenauer, dafür aber praktischer. 

Als Hobbyathlet ist die Temperaturmessung aus meiner Sicht nicht zwingend notwendig - wichtiger ist es, deine Zonen und deinen Stoffwechsel aus einer (aktuellen) Diagnostik gut zu kennen. Achte auf dein subjektives Belastungsempfinden und deinen Puls. Damit du siehst, wie viel Flüssigkeit du während der Einheit verloren hast, solltest du dich außerdem vorher und nachher wiegen.  Steigere dich beim Hitzetraining langsam und baue es gezielt in deinen Plan ein, dann wirst du auch die gewünschten Anpassungen erzielen.

Bei Hitzetraining ist das Credo: weniger ist mehr - höre und achte gut auf deinen Körper! 

Ich hoffe, diese kleine Reihe hat dir das nötige Wissen für die letzten heißen Wochen von 2026 vermittelt. Der Sommer 2027 kommt bestimmt und darauf kannst du dich schon jetzt optimal vorbereiten.